15 เมนูไข่ ง่ายและดีต่อสุขภาพ
(15 Healthy Egg Recipes)
‘ไข่’ วัตถุดิบที่หาได้ง่ายและราคาถูก
สำหรับสาวๆที่รักสุขภาพจะรู้ดีว่าไข่เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดีเลยค่ะ
…..
ไข่ 1 ใบให้พลังงานประมาณ 90 kcal เป็นโปรตีนประมาณ 6 กรัม
วันนี้ปุ๊กเลยลองรอบรวมเมนูอาหารแบบ Healthy ที่ทำทานเอง
และมีส่วนประกอบหลักคือ ‘ไข่’
เมนูไข่ ง่ายๆที่เชื่อว่าทุกคนสามารถทำได้ ลองมาชมกันนะคะ ^^
1.ไข่ในหลุม
เมนูนี้ทำได้ไม่ยากเลยค่ะ แค่ใช้ขนมปังที่ชอบ
ถ้าเป็นแบบแผ่นก็นำมาพับลงไปในถ้วยพิมพ์ ตอกไข่ เข้าเตาอบ
หรือจะเป็นแบบบัน เอามาเจาะรูตรงกลาง ตอกไข่ใส่ชีสลงไป
แล้วเข้าไมโครเวฟ ปิ๊ง! ง่ายสุดๆ
2. Egg salad sandwich
แซนวิสอีกเมนูที่ทำง่ายไม่แพ้กันค่ะ ปุ๊กชอบทำเวลาที่มีไข่แก้บนเหลือที่บ้านเยอะๆ lol
ใช้ไข่ต้มสุก ปุ๊กใช้ไข่ขาว2แดง1นะคะ ใช้ส้อมบี้ๆยีๆไข่ให้เป็นชิ้นเล็กๆ
ใส่มายองเนสแบบ low fat ประมาน 1-2 ช้อนโต๊ะตามความชอบเลยค่ะ
เสร็จแล้วก้เอามาทาบนขนมปังปิ้ง ประกบกันเป็นอันเสร็จเรียบร้อย
3.Poached egg
การทำ Poached egg หรือไข่น้ำ ทำได้ไม่ยากเลยค่ะ
อันดับแรกตอกไข่พักใส่ชามไว้ก่อนนะคะ ต้มน้ำด้วยไฟอ่อน
แล้วใส่น้ำส้มสายชูเล็กน้อย(เพื่อให้ไข่จับตัวกัน)
พอน้ำเริ่มเดือดหรือเริ่มมีฟองปุดๆขึ้นมา ให้เอาช้อนคนให้น้ำหมุนเป็นวงนะคะ
แล้วใส่ไข่ลงไป น้ำจะพัดไข่ขาวเข้ามาจับตัวกัน
รอซักแปปให้ไข่พอสุกก็ตักขึ้นได้เลยค่ะ เสิร์ฟบนขนมปังเป็นแซนวิสหน้าเปิดก็อร่อย
หรือใครอยากทำเมนู Egg benedict สูตร Healthy ก็ทำได้ไม่ยากค่ะ
วิธีการทำซอส Healthy Hollandaise Sauce :
ผสมกรีกโยเกิร์ต2ช้อนชา + มาโยfat free 2 ช้อนชา + มัสตาร์ด1ช้อนชา
ปุ๊กเอาเข้าเวฟนิดหน่อยด้วยค่ะ เนื้อจะได้เข้ากันสวยงาม
วางขนมปัง ธัญพืช เบคอนแบบless fat ไข่ดาวน้ำ
แล้วราดด้วยซอส Hollandaise เสิร์ฟคู่กับสลัดผักตามชอบ แค่นี้ก็ไม่ต้องง้อร้านอาหารราคาแพงๆแล้วค่ะ
4.ไข่ตุ๋น
เมนูนี้ทานได้ทุกเพศทุกวัยเลยค่ะ
ตอกไข่ใส่ชามแล้วผสมน้ำลงไปหน่อยด้วยนะคะ ตีให้เข้ากัน
แล้วใช้กระชอนตาถี่กรองซัก2-3ครั้ง เพื่อให้ไข่ตุ๋นของเราเนื้อเนียนค่ะ
เสร็จแล้วก็เอาไปนึ่งไฟกลาง วิธีการเช็คว่าไข่สุกรึยัง ให้ใช้ไม้จิ้มฟันลองจิ้มดูนะคะ
พอใกล้สุกดีแล้ว ก็ท็อปด้วยผักหรือปูอัดตามชอบ ระยะเวลาในการทำเมนูนี้ประมาณ 20 นาทีค่ะ
หรือถ้าใครอยากเพิ่มมูลค่าให้กับไข่ตุ๋นของเรา ลองทำเมนู ‘ไข่ตุ๋นกะหล่ำปลี’ ได้นะคะ
ใช้กะหล่ำปลีหัวเล็ก คว้านแกนตรงกลางออก
ในส่วนของไข่ วิธีทำเหมือนกับไข่ตุ๋นปกติเลยค่ะ อร่อยไปอีกแบบ
5. ไข่เจียวดาว
ในวันที่เลือกไม่ได้ว่าจะทานไข่เจียวหรือไข่ดาวดี ต้องเมนูนี้เลยค่ะ
วิธีทำก็เบสิคสุดๆ เจียวไข่ 1 ฟอง ปรุงรสด้วยซีอิ๊วแบบ low sodium นิดหน่อย
ตั้งกระทะไฟอ่อน พอกระทะเริ่มร้อนใส่ไข่ลงไปเหมือนทำไข่เจียวปกติเลยค่ะ
พอเริ่มเซ็ตตัวก็ตอกไข่ดาวใส่ลงไปตรงกลาง ปิดฝากระทะนิดนึงเพื่อให้ไข่สุกไวขึ้น
พอใกล้สุกก็ใส่ปูอัดหรือพริกตามชอบเลยค่ะ
เสร็จแล้วตักขึ้นเสิร์ฟบนข้าวร้อนๆ ทานกับแม็กกี้ ซอสพริกหรือมะเขือเทศก็ได้ค่ะ
ส่วนปุ๊กชอบทานกับข้าวคลุกน้ำพริก ฟินมากๆ
6. ยำไข่ดาว
บางคนอาจเบื่อที่จะทานไข่ดาวเหยาะซีอิ๊ว
เมนูนี้เป็นอีกเมนูที่ชอบมากเลยค่ะ เหมาะกับคนชอบทานแซ่บๆ
ทอดไข่ดาวแบบไม่ใช้น้ำมัน กลับด้านให้ไข่แดงพอสุก ตักขึ้นมาหั่นเป็นชิ้นๆ
ขั้นตอนต่อไปคือทำน้ำยำค่ะ ผสมพริก หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย พริกตำ น้ำปลาแท้ น้ำตาลทรายนิดหน่อย
น้ำมะนาวในปริมาณตามชอบนะคะ คนๆให้เข้ากัน
ถ้าได้รสที่ชอบแล้วก็ใส่ไข่ดาวที่เตรียมไว้ลงไปเลยค่ะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน คลีนจานเลยจริงๆ
7. Pizza
สำหรับสาวๆเฮลตี้ การทานพิซซ่าไม่ผิดนะคะ แค่เลือกวัตถุดิบที่ดี
ปุ๊กใช้แป้ง Whole Wheat Tortilla ค่ะ หาซื้อได้ตาม Villa market แผ่นละ 60 kcal เองค่ะ
เมนูนี้ปุ๊กไม่ง้อเตาอบด้วยนะคะ
เริ่มแรกเอาแผ่น Tortilla มาจี่ในกระทะกรอบ ตักขึ้นมาทาซอสมะเขือเทศ
แล้วไปวางบนกระทะอีกรอบ ใส่ท็อปปิ้งตามชอบ (ไส้กรอก,แฮม,ปูอัด,หมูเค็ม)
ตอกไข่ใส่ตรงกลาง โรยชีส แล้วปิดฝาไว้ช่วยให้ไข่สุกและชีสละลายเร็วขึ้น ได้ที่แล้วก็เสิร์ฟเลยค่ะ
8. พิซซ่าญี่ปุ่นไร้แป้ง
งานญี่ปุ่นก็มา Okonomikayi ฉบับมโน หรือจะเรียกว่าไข่เจียวกะหล่ำปลีก็ได้ค่ะ lol
หั่นกะหล่ำปลีเป็นฝอย ตอกไข่ลงไปเจียวให้เข้ากัน
เสร็จแล้วเอาลงไปทอดแบบไม่ใช้น้ำมันนะคะ พลิกกลับด้านจนสุก
เสร็จแล้วทาซอสเทอริยากิด้านบนค่ะ บีบมายองเนสfat free โรยด้วยสาหร่ายย่าง ดูอินเตอร์ขึ้นทันที 555
9. ไข่เจียวเต้าหู้ไข่
เป็นอีกเมนูที่ชอบมากเลยค่ะ แค่หั่นเต้าหู้ไข่ใส่เข้าไป
นอกนั้นทำเหมือนไข่เจียวปกติเลยค่ะ ทานกับข้าวแล้วอร่อยมาก
10. ไข่คน
วันไหนที่เบื่อไข่ดาว ลองเปลี่ยนเป็นไข่คนหรือไข่ขยี้ดูได้นะคะ
ตอกไข่ลงในกระทะเทฟร่อนแบบไม่ใช้น้ำมัน ใช้ตะหลิวกวนๆวนๆให้ไข่แตก
ใส่ผักหรือเนื้อสัตว์ตามชอบ (แครอท,มะเขือเทศ,แฮม,เบคอนบิทส์,ไส้กรอก,กุ้ง,ปูอัด)
ใส่ชีสลงไป พอชีสละลายปิดไฟตักเสิร์ฟเลยค่ะ จะทานกับขนมปังแผ่นหรือบันได้หมดเลย
11. ไข่กระทะ
เมนูมื้อเช้าสุดคลาสสิค ง่ายแถมได้สารอาหารครบถ้วนด้วยค่ะ
สะดวกด้วยเพราะเสิร์ฟกันบนกระทะ ไม่ต้องล้างจานเลย lol
ไข่กระทะตามร้านอาหารจะใส่เนยเยอะมากๆ เวลาปุ๊กทำเองจะใช้กระทะ Teflon นะคะ
สามารถตัดเนยออกประหยัดแคลลอรี่ได้เยอะเลยค่ะ ทานกับขนมปังปิ้งและสลัดผัก อิ่มเลย
12. ซูชิโรลไข่ข้าวผัดน้ำพริกเผา
ความจริงคือไข่เจียวธรรมดาเลยค่ะ แต่อยากเสิร์ฟในสไตล์อาหารญี่ปุ่น lol
ทอดไข่เจียวแบบไม่ใช้น้ำมัน ตักขึ้นมาพักไว้
นำน้ำพริกเผากุ้งแห้งมาใส่ในกระทะ (น้ำพริกเผาที่ดีไม่ควรมีน้ำมันเยิ้มนะคะ)
เติมน้ำนิดหน่อย แล้วใส่ข้าว(ใช้แบบแช่เย็นจะได้ไม่แฉะ)
ผัดจนเข้ากัน เสร็จแล้วนำมาม้วนในไข่ที่เตรียมไว้ หั่นฉึ่บๆ เป็นอันพร้อมเสิร์ฟค่ะ
13. ยำไข่ต้ม
ขอเมนูแซ่บๆอีกซักอย่าง น้ำยำทำคล้ายเดิมเลยค่ะ
ผสมพริกขี้หนูซอย น้ำปลาแท้ มะนาว น้ำตาลทรายไม่ขัดสีนิดหน่อย หอมแดงซอย
ใครชอบรสไหนเน้นรสนั้นเลยนะคะ คลุกเคล้าให้เข้ากัน
ตักราดบนไข่ต้มหรือไข่มะตูม ทานกับข้าวร้อนๆ อร่อยสุดๆเลยค่ะ
14. Oyakadon (ข้าวหน้าไก่ญี่ปุ่น)
เมนู(อยากจะ)ญี่ปุ่นมาอีกแล้วค่ะ ชอบทานมากๆเลยค่ะ
ตั้งกระทะไฟใส่น้ำมันมะกอกนิดหน่อย ผัดหอมใหญ่ซอยจนเริ่มใส ใส่ไก่ เติมน้ำลงไป
ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว low sodium ผัดจนไก่สุก ตอกไข่ใส่ลงไป
(ใครชอบไข่เจียวเหมือนต้นฉบับก็ได้นะคะ แต่ปุ๊กสายไข่เยิ้มเลยชอบตอกให้เป็นไข่ดาวแทน)
ปิดฝากระทะเพื่อไข่จะได้สุกเร็วขึ้น เสร็จแล้วตักราดบนข้าวสวยหรือข้าวญี่ปุ่น อร่อยไม่ต้องง้อร้านอาหารเลยค่า
15. ไข่ไมโครเวฟ
เมนูสุดท้ายนี้ เอาไว้ทำทานวันที่ขี้เกียจสุดๆเลยค่ะ
เลือกขนาดถ้วยที่สามารถเข้าไมโครเวฟได้ ไซส์ไม่ต้องใหญ่มากนะคะ
เติมน้ำพอท่วมไข่ แล้วตอกไข่ใส่ลงไป เอาเข้าไมโครเวฟ ปิดฝาครอบกันไข่ระเบิด
บางสำนักบอกให้ใช้อะไรแหลมจิ้มค่ะ เวฟโดยใช้ไฟแรงสุดนะคะ
รอบแรกหมุนไป 30 วินาที เปิดดูแปปนึง แล้วเวฟอีก 30 วิค่ะ
(เคยลองเวฟทีเดียว 60 วินาทีเลย ไข่ระเบิดเละเทะมาก lol)
ทานกับขนมปังปิ้ง พริกไทย แม็กกี้ แถมกาแฟอีกแก้ว อิ่มอร่อยแบบง่ายๆเลยค่ะ
.
แต่ละเมนูทำได้ไม่ยากเลยใช่มั้ยคะ ปุ๊กทำได้ ทุกคนก็ทำได้เหมือนกัน
เพราะสุขภาพที่ดีเริ่มมาจากอาหาร อย่าลืมหันมาใส่ใจดูแลตัวเองกันนะคะ
เริ่มด้วยการทำอาหารทานเองที่บ้านง่ายๆ ใครที่มองหาอุปกรณ์ครัวอยู่
ช้อปผ่าน Lazada คลิกที่นี่ หรือจะ สั่งซื้อผ่าน JD Central คลิกที่นี่
.
สำหรับใครที่สนใจอยากแชร์เรื่องอาหารและสุขภาพ
สามารถเข้าไปแลกเปลี่ยนประสบการณ์กันได้ที่ instagram : @pookie_jb นะคะ
Being healthy isn’t a trend but it’s LIFESTYLE.
:: Contact Us ::
Facebook : https://goo.gl/HWYK38
Instagram : https://goo.gl/pXjtHZ
Twitter : https://goo.gl/6AULbo
อ่านรีวิวทริปเที่ยวและเดินทางของ 247Journey ต่อได้ที่ >> https://247journey.in.th/
